Alimentação deve equilibrar proteínas vegetais e animais – 08/01/2025 – Baseada em Vegetais

O Ano-Novo chega sempre com metas, muitas delas relacionadas à saúde e, portanto, à alimentação. “Levar marmitas saudáveis para o trabalho”, “cozinhar mais em casa”, “comer mais vegetais”… ou talvez “comer mais proteínas“, afinal, esse macronutriente é o queridinho da vez.

Iogurtes, barrinhas, cereais, pães e até mesmo bolos e doces: as prateleiras dos supermercados estão repletas de opções turbinadas de proteínas para os alimentos de sempre. A proteína transformou-se, de repente, em sinônimo de alimentação saudável, mas é importante lembrar que, se a sua fonte for exclusivamente de origem animal, não sobrará saúde para dar e vender.

Estudo de pesquisadores de nutrição da universidade de Harvard, publicado em dezembro no The American Journal of Clinical Nutrition, analisou o modo como o consumo de proteínas animais e vegetais afeta a saúde do coração. O objetivo era encontrar uma proporção adequada entre uma e outra fonte de proteína que ajudasse a prevenir o desenvolvimento de doenças cardiovasculares e coronárias.

A partir do cruzamento de dados de mais de 30 anos de pesquisa, e de uma amostra de mais de 200 mil participantes, os pesquisadores concluíram que para a prevenção de doenças cardiovasculares é preciso equilibrar a ingestão de proteínas vegetais com a de animais em ao menos de 1 para 2.

Ou seja: para cada 100 g de proteína animal, ao menos 50 g de proteína de origem vegetal. Já para a prevenção de doenças coronárias, é necessário um equilíbrio bem maior, de pelo menos 1 para 1,3, isso significa que para cada 100 g de proteína animal, ao menos 113 g de proteína vegetal.

Quer uma resolução simples e eficiente para o Ano-Novo? Comer ao menos a mesma proporção de proteínas vegetais em relação às proteínas animais.

No reino vegetal, as proteínas estão sobretudo, mas não só, nas leguminosas: feijões, ervilhas, lentilhas, grão-de-bico, favas, soja (e, portanto, tofu). São excelentes fontes de proteína vegetal.

Uma concha de feijão cozido fornece, em média, 8 g de proteína, enquanto um pedaço de 200g de tofu dá em média 18 g. A família das oleaginosas, que inclui nozes, castanha-de-caju, castanha-do-pará, amêndoas e grande elenco, fornecem um bom aporte proteico e podem ser incorporadas nas refeições. Sementes como as de girassol e de abóbora também fazem parte do grupo.

Nesse calorão de verão, que tal preparar uma saladona com um vinagrete de feijão-fradinho e sementes tostadas?

Ao vinagrete comum, junta-se feijão-fradinho cozido e escorrido. Para ficar saboroso, o segredo é reservar por pelo menos duas horas antes de servir, na geladeira, para o feijão absorver a marinada do vinagrete. O vinagrete pode ser servido sobre folhas, e se tiver uma batata-doce cozida, cortada às rodelas para reforçar a salada, melhor ainda.

Para finalizar com um toque especial —e proteico— basta levar um punhado de sementes de girassol e outro de sementes de abóbora para a frigideira em fogo médio com uma pitada de sal e mexer sempre, até as sementes estalarem.